自律神経を整えるリラックスの仕方!女性の心と体を癒す3つの方法

自律神経を整えるリラックスの仕方!女性の心と体を癒す3つの方法
食事、睡眠、歯磨き、運動——健康のために毎日やるべきことはたくさんありますが、きちんとした生活をしているつもりでも何となく心身の調子が悪いと感じる時があります。そんな時に健康のカギを握っているのは、健康の土台を作る「自律神経」。

自律神経は《交感神経》と《副交感神経》という拮抗する2つの神経を指していて、車でいうと交感神経がアクセル/副交感神経がブレーキの役割を果たしています。この2つの神経が、外部の環境に人間の身体を順応させるためにアクセルとブレーキを交互に踏み分け、内臓などの働きをうまく調節してくれているのです。

そんな重要な役割を担っている自律神経のバランスが崩れていると、下痢や便秘をはじめ眩暈や不安感、食欲不振などが起こり、心身に大きな悪影響を及ぼしてしまいます。これらの症状を放っておくと、自分でも分からないうちに神経性胃炎や自律神経失調症、パニック障害などを発症してしまうことがあります。

しかし逆に自律神経を整えるよう意識して生活していれば、心身の健康の土台が強化されて病気になりにくくなり、毎日ムラなく元気に過ごすことができるのです。仕事にプライベートにと忙しくしている女性こそ、毎日絶好調で活躍できるように自律神経にも意識を向ける必要があります。

そこで今回は、忙しい女性でも毎日できるような「自律神経を整える」簡単なリラックス方法をお伝えしましょう。

自律神経を整えるリラックスの仕方!女性の心と体を癒す3つの方法

 

1.自律神経を整える呼吸法


自律神経を整える呼吸法
自律神経を整える方法の中で、最も簡単に実践できるのが「呼吸」です。

誰しも無意識に行っている呼吸ですが、この呼吸も自律神経の働きが大きく影響しています。大勢の人の前に立って話すとき、緊張して手に汗を握ったり呼吸が荒くなってしまったりすることがあります。これらの身体反応は交感神経が働いている証拠です。反対に、ベッドで横になって眠っている時には意識をしなくてもゆったりとした呼吸になりますが、これは副交感神経がよく働いているということになります。

例えば、職場で苦手な上司に囲まれて仕事をしている人はずっと緊張状態が続き、交感神経が絶えず優位に立っていると言えますが、そんな状態が延々と続いてしまうと交感神経ばかり働いて自律神経のバランスが崩れてしまうのです。それを防ぐためには、副交感神経が優位に立っている状態、つまり「深い呼吸」を意識的に行うことがとても効果的です。

深呼吸のやり方は人それぞれありますが、私がおすすめしたいのは

  朝起きた時の深呼吸

  夜眠る前の深呼吸

この2回を意識することです。ベッドに横たわった状態でも、椅子に腰かけた状態でも構いません。リラックスして呼吸ができる状態で、朝と夜にそれぞれ1分ほど取り入れてみましょう。

副交感神経の活動を高める深呼吸のポイントは「ゆっくり鼻から吸って、更にゆっくり口から吐くこと」と「腹式呼吸」です。鼻からゆっくり吸い込んだ空気をおへそまで送り込み、今度は口から時間を掛けて少しずつ吐いていくイメージで行ってください。

息を吐くことが副交感神経の働きを高めるため、一日の始まりと終わりに自律神経のバランスを整えることができます。

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自律神経を整える運動法


自律神経を整える運動法
運動というとなんとなく活動的なので、副交感神経が働きそうにないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、副交感神経をよく働かせる運動があります。それは、ジョギングやウォーキングです。ゆったりとした、一定のリズムで身体を動かすことで副交感神経が優位になり、交感神経の方が優位に立ちがちな日常の流れをリセットすることができるのです。

ただ、ジョギング・ウォーキングやその他の運動も、ただやるだけでは効果が出にくいものです。運動する前にはストレッチをして身体をほぐすこと、身体に過度な負担を掛けるような運動をしないことが大切です。

そこで、私が実践してみて効果があったと思う運動の方法を紹介します。

  毎朝起きたらすぐに2分間ストレッチ

もともと、「今日は身体が重い……」と感じた日にだけやっていたストレッチ。ストレッチをすると、寝ている間に固まっていた筋がピンと刺激されるような心地よさがあるだけでなく、身体の中から目覚めさせる効果があるので朝からお腹が空き、朝食をとても美味しく食べられるようになるのです。

ここでも、コツは深呼吸を意識すること。リラックス状態に身体を導くことで、心と身体の両方にストレッチの効果が表れやすくなります。

ストレッチの内容は、身体をゆっくり伸ばせるものなら何でもOK。子供のころやっていたラジオ体操の動作や、テレビ・雑誌で見たヨガの真似ポーズなど気に入ったストレッチを混ぜています。その日の気分で内容を変えてもいいし、お気に入りのリラックス音楽を掛けながらするのもオススメです。

ストレッチをほぼ毎日やるようになると、なんとなく身体がだるい日というのがなくなり仕事に前向きに取り組めるようになりました。

  緑の多い公園で30~40分間ジョギング

走るのが好きなこともあり、体脂肪が気になるアラサーに突入してから始めたジョギングですが、これはとてもリフレッシュ効果の高い方法です。熱い日中に日向をガンガン走ってしまうと交感神経が働いてしまいますが、涼しいうちに緑溢れる公園の景色を楽しみながらゆったりとしたペースでジョギングすることで、副交感神経の働きを高めることができます。仕事柄朝よりも夜の方が時間を取りやすいため、夕方から夜にかけてジョギングをすることが多いのですが、一日の身体の疲れやストレスを程よい汗と一緒にすっきりと流すことができるジョギングは働く女性にとてもオススメなリフレッシュ方法です。

ただ、毎日走ると身体の休まる時がないので、私の場合は大体3~4日に1度の頻度で行うようにしています。またジョギングは走り始めて20分後から脂肪が燃焼されるそうなので、ダイエットを考えていらっしゃる方は30分~40分を目途に走りましょう。

 

 

自律神経を整える入浴法


自律神経を整える入浴法
入浴が心身のリラックスにつながるのは、言うまでもありません。

しかし、ただお湯に浸かれば副交感神経の働きが良くなるというわけではないのです。自律神経を整えるために、入浴の際のポイントを押さえておきましょう。

  38度程度のぬる目のお湯に浸かる

温泉が大好きな日本人は、熱いお湯に浸かるのが好きな方が多いのですが、温度が熱すぎると逆に交感神経の働きを促してしまいます。ゆっくりとリラックスするためには、ぬるめのお湯に浸かった状態で身体の力を抜きましょう。

  15分~30分間の半身浴

半身浴はダイエット・美肌効果も期待できるため近年女性には大人気ですが、あまり長時間お湯に浸からないことが大切です。お湯に浸かることで身体の受ける水圧は想像以上に大きく、長く浸かれば浸かるほど心臓や肺などに負荷をかけることになるからです。最も効果的とされる15分前後を目安に、適度な時間の入浴を心がけましょう。

また、肩までお湯に浸かる全身浴はお湯の温度がさほど高くなくても身体への負担が大きいため、リラックス効果は半身浴の方が高いと言えます。

  シャワーだけ はNG!

眠気に負けて「今日はシャワーだけ……」という日が続いている方は要注意。シャワーは逆に交感神経の働きを高める作用が確認されているため、シャワーだけを浴びて眠った場合は、入浴した場合に比べて睡眠の質が格段に落ちてしまいます。自律神経を整え、疲れをきちんと癒すためにも、ひと手間を惜しまず入浴をするよう心がけましょう。

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今日のまとめ

自律神経を整えるリラックスの仕方!女性の心と体を癒す3つの方法

女性の心と体を癒す3つの方法
無意識に働いている自律神経は、実は私たちの心と身体の健康を支える縁の下の力持ち。自律神経が整って初めて、毎日をポジティブに過ごすことができるのです。

なんだか毎日うまくいかないな……と感じていた時に始めた、自律神経を整えるための3つの習慣のおかげで、身体のだるさがとれて日中イライラすることも減りました。

仕事でもプライベートでも「あなたらしく」活躍するために、ぜひこの3つの習慣で自律神経を整えてみてくださいね!

1. 自律神経を整える呼吸法
2. 自律神経を整える運動法
3. 自律神経を整える入浴法

 

この記事を読んだあなたはホントにツイてる(^_-)-☆